Behåll långdistansformen i sommar

Även om snön har smält betyder inte det att du ska släppa dina träningsvanor av den anledningen. Med lite planering är det fullt möjligt att utnyttja barmarkssäsongen till värdefull träning samtidigt som du lägger en bra grund inför hösten och vintern.

Träningsprogram som är lätt att följa – även på semestern

Detta treveckors-träningsprogram innehåller tre pass i veckan med både lugna långpromenader och lite tyngre intervaller.

Vill du träna mer kan du lägga till ett styrkepass. Programmet fokuserar på löpning och rullskidor. Finns det dåliga förhållanden för rullskidor där du befinner dig eller saknar du erfarenhet av rullskidåkning? Byt ut passet mot paddling, cykling, simning eller något annat du gillar. Det viktigaste är att du får kontinuitet i träningen, även om snön saknas.

Tänk på att om du inte har erfarenhet av att springa bör du börja lätt och istället öka mängden försiktigt. Så att du undviker ont och belastningsskador. Det är också bra att fördela passen lite längre fram i veckan och gärna ett par dagar mellan passen som är lite ansträngande.

Vecka 1 – Lugn långtur och 45/15-intervaller

1. pass: 45 min – 1 timme lugn rullskidåkningg

Starta enkelt och hitta en plats med relativt lite trafik och få hinder, till exempel på en överskådlig gång- och cykelväg.

2. pass: 5 x 4 minuter 45/15 löpning

Pass nr 2 denna vecka består av intervallträning. Här handlar det om att verkligen ge järnet i 45 sekunder innan du tar en kort 15 sekunders paus. Springer du passet på löpbandet kan du bara hoppa åt sidan, utomhus kan du gå lugnt i pauserna. Upprepa detta i fyra minuter.

Efter fyra minuter tar du en lite längre paus på 1-2 minuter. Utför ett sådant 4-minutersintervall fem gånger eller så många gånger du kan. Om du använder pulsbälte ska du försöka komma upp i 90% av maxpuls i intervallpassen.

3. pass: Lugn långtur under helgen

Startade du träningsprogrammet på en måndag har du ett bra tillfälle att spendera helgen på veckans sista pass, en längre tur i lugnt tempo, helst över ett par timmar.Välj själv träningsform.

Är du på semester? Ta en promenad i närområdet väl och stanna till på en bit mat längs vägen.

Vecka 2 - Rullskidintervaller

1. pass: 45 min – 1 timmes lugn löpning

Ett lugnt pass betyder att pulsen inte ska bli så hög att du inte kan hålla igång ett samtal. Ett bra tips för att veta att du tränat med rätt intensitet är att du känner att du kan springa längre när du kommer hem.

2. pass: 3-4 x 8 minuter rullskidor

Vi fortsätter veckan med långa intervalldrag. Det betyder att intensiteten och farten måste minska något jämfört med intervallen från vecka 1. På så sätt får du både tränade intervaller samtidigt som du fokuserar på rätt teknik. Hitta gärna en gång- och cykelväg där du kan öva på din stakning och lägg in 2 minuters paus mellan varje drag.

3. pass: Lugn långtur under helgen

Vi avslutar även denna vecka med en långtur. Välj en aktivitet som du kan hålla på med i ett par timmar. Bra alternativ för att hålla tempot och intensiteten nere är cykling eller skogspromenader. 

Detta ska vara ett pass med fokus på lågt tempo och mys. Därför ska du mäta passet i tid och inte i antalet kilometer. Kom ihåg att dricka och kombinera gärna turen med en bit mat.

Vecka 3 - Pyramidintervall och ett progressivt pass

1. pass: 45–60 min progressiv rullskidåkning

Vid progressiva pass kan du börja ganska lugnt de första 15-20 minuterna, innan du gradvis ökar insatsen men inte så hårt att du går dig stel. Du ska helst andas lite extra de sista 10 minuterna, men inte lika tungt som efter ett intervalldrag.

2. pass: Pyramidintervall (3-4-5-4-3)

Ett pyramidintervall består av intervalldrag med olika längd. Dessa pyramidintervaller som först ökar och därefter sjunker gör att du verkligen får öva dig på att disponera dina krafter.

Ett bra tips är att starta extra kontrollerat så att du klarar samma fart de tre första dragen innan du ökar farten de två sista.

Uppvärmning 10–15 minuter

Huvudpass:

• Börja med 3 minuters löpning
• 90 sekunders paus
• 4 minuters löpning
• 90 sekunders paus
• 5 minuters löpning
• 90 sekunders paus
• 4 minuters löpning
• 90 sekunders paus
• 3 minuters löpning
• 90 sekunders paus

Avsluta med 10 minuters nedvarvningslöpning

3. pass: Lugn och ro

Vi avslutar träningsprogrammet med en sista långtur. Tänk på att de lugna långturerna är lika viktiga som de hårda passen, eftersom de ökar förbränningen och minskar risken för överbelastning och skador. Om du vill öka dina långturer från vecka till vecka rekommenderas det därför att du ökar längden på dina turer, inte farten.

För de allra flesta motionärer kommer det här programmet att ge en bra grund för vintern med både långpromenader, teknikträning och många timmars aktivitet.

Får du med dig en träningskompis blir det också mer socialt och trivsamt. Vi får inte glömma bort att träning trots allt ska vara lustfylld. Ha kul på träningen i sommar.