Träning för ultralöp

Plocka upp tips från meriterade idrottare

Tobias anses vara en av våra bästa ultramaratonutövare och utsågs 2019 till årets ultralöpare i Norge. Förutom segrar i både EcoTrail 50 km och NM:s terräng-ultra har han deltagit i flera internationella ultralopp.

Ett ökat intresse för ultralöpning

Ultralopp och ultramaraton blir allt populärare och arrangörer över hela landet upplever ett ökat intresse. Ett ultralopp är normalt 50 eller 100 kilometer, eller som tidsbestämda distanser på 6 timmar, 12 timmar och 24 timmar. Det finns också 48-timmarslopp, 6-dagarslopp och andra ännu längre utmaningar för de som inte tycker att ett dygns aktivitet räcker.

För att bygga upp sin kapacitet för att klara av en sådan påfrestning kommer Tobias med ett pass som blivit lite omtalat i ultra- och terrängvärlden det senaste året. Ett backintervall med smeknamnet ”hill-beast” eller backodjuret på svenska.

Med det här passet kan du ta din löpträning till en ny nivå.

Intervallträning för ultra- och terränglöpning: Backodjuret med Tobias Dahl Fenre

Backodjuret är ett progressivt intervallpass, med intervall på 10-8-6-4-2 minuter och tar cirka en timme att genomföra. Här får du en halvtimmes tid i uppförsbacke, men du ska dessutom springa nedför i pauserna. Här tränar du också på att bli bra på att springa nedför.

Så här springer du backodjuret:

• Hitta en lång uppförsbacke. En bra utgångspunkt för backodjuret är därför i en relativt lång backe, antingen på asfalt eller på grus. En brant grusväg är det bästa för att undvika skador i knän och fötter.
  För att ge en fingervisning använder Tobias en grusväg med 15-20 % stigning, men du kan börja med lite svagare backar.
• Uppvärmningen väljer du själv. Detta kan till exempel vara lätt jogging i 15 minuter eller så kan du ta den första intervallen som en del av uppvärmningen.
• Sedan är du redo för intervall! Första intervallen ska vara i hela 10 minuter. Ta bort två minuter för varje intervall du springer i enlighet med ovan.
• Börja med låg intensitet. När du kommer till toppen av backen ska du vända och springa med god fart ända till början av backen innan du upprepar övningen. Den här gången lite snabbare. På så sätt får du ett sammanhängande progressivt pass. Du får lite paus och lägre puls när du springer ner till startpositionen.
• Avsluta med att ge allt du har. Den sista intervallen på två minuter är per definition anaerob. Här gäller det att ge allt. Både uppför och nedför! Och det är först när du är klar med detta som du får lägga dig ner.

Lycka till.