45/15: Intervaller med overfart er det morsomste

Ett av våra favoritpass är intervaller med överfart. Löpning är en enkel träningsform som passar alla och ett perfekt komplement till rullskidor, längdskidåkning och cykling.

Om du lockas av en ny utmaning, vare sig du tränar för Vasaloppet eller bara vill hålla dig i form, finns det perfekt löpträning för dig.

Detta är ett träningspass som både får upp pulsen och humöret och kan genomföras på löpband eller i naturen.

Intervallträning - 45/15 intervall

Höghastighetsintervaller är mångas favorit. Detta är särskilt bra träning om du ska delta i lopp, speciellt 45/15 är ett väldigt bra alternativ för att få upp tempot.

Intervallen genomförs med 45 sekunders löpning och 15 sekunders vila. Du kan köra intervallerna så länge du själv önskar och om 45/15 blir för mycket är det inget som hindrar dig från att köra 30/30. Du kan alltid leka lite med antal intervall och träningstid, men nedan har vi sammanställt ett förslag på hur ett pass kan genomföras.

Sä här gör du

Börja med att springa 45 sekunder i till exempel 12 km/h, eller ett tempo som passar dig med stigning. Därefter tar du 15 sekunders vila innan nästa intervall. Gör detta 3 till 6 gånger innan du tar 60 sekunders välförtjänt vila. Fortsätt med kommande 3 till 6 intervall med progressivt tempo. Detta roliga pass lovar vi kommer att höja både pulsen och humöret, oavsett vilken form du är i.

Üppvärmning

Börja med att promenera i 5 minuter med stigning i ca 5 km/h. Därefter springer du de kommande 5 minuterna med lite stigning och en hastighet på 8 km/h, om du är på ett löpband kan du gärna ha en lutning på 2 %.

Huvudpass

Så här kan du genomföra intervaller i 12–24 drag:

• 3 till 6 x 45/15 s med stigning och progressiv hastighet. Ett tips är att starta kontrollerat och maxa i slutet av passet
• 1 min aktiv vila med lätt jogg
• 3 till 6 x 45/15 s med stigning och progressiv hastighet
• 1 min aktiv vila med lätt jogg
• 3 till 6 x 45/15 s med progressiv hastighet
• 1 min aktiv vila med lätt jogg
• 3 till 6 x 45/15 sekunders löpning där du maxar tempot
• 1 min aktiv vila med lätt jogg