Höstträning för skidåkare: tre pass från Vermont

Tre pass, tre helt olika jobb

Ben Ogden tränar i Vermont, i nordöstra USA. Vi frågade om han kunde dela sina favoritpass på hösten, och fick tre mycket olika förslag tillbaka.

De säger lika mycket om hur en lång uppbyggnad hålls i gång som om vilka intervaller han kör.

Stavgång och älghufs: 8 × 8 minuter i zon 3

– Det här är ett pass jag går till hela sommaren, men jag dras särskilt till det på hösten. Jag hittar ett fint berg och kör 8 × 8 minuter i zon 3, säger Ben Ogden.

Zon 3 ligger under det riktigt hårda. Du jobbar jämnt och bra under lång tid, utan att komma i närheten av att behöva stanna. Det är där mycket av grundarbetet görs på hösten.

På de flackare partierna springer han, eller går älghufs med stavar. På de brantaste går han stavgång, alltså snabb gång där stavtaget gör en stor del av jobbet. Vilan är vägen ner igen.

– Det är ett väldigt enkelt pass, och det kräver nästan ingenting av terrängen. Du kommer upp i zon 3 i så gott som vilken backe som helst. Det svåra är oftast att inte ta i för hårt, säger Ogden, som går på Swix-stavar.

Den sista meningen är värd att läsa två gånger. Med åtta drag på åtta minuter är det inte draget som är utmaningen. Det är att hålla igen tillräckligt länge för att drag åtta ska se ut som drag ett.

– Det här är en av mina favoriter på grund av enkelheten. Och för att det görs bäst på tysta, vackra platser. Det finns ingen bättre plats att vara på under hösten i Vermont än i skogen, och det här passet görs alltid djupt inne i skogen, säger han.

Passet är också hårt på ett bestämt sätt.

– Det här passet är hårt för hjärta och lungor utan att vara för hårt för musklerna, säger Ogden.

Det gör det till ett pass han kan lägga sist i en tung vecka, när benen redan är stumma efter ett styrkepass tidigare.

Kort sagt: En backe, åtta drag, och vilan är vägen ner. Terrängen ställer nästan inga krav.

Klassiska farter på rullskidor

– På hösten börjar rullskidor kännas väldigt lätt. Jag tror att det är en bieffekt av att göra så mycket av det, säger Ogden.

Sedan lägger han till något få åkare säger högt:

– Nu när jag tänker på det är det kanske inte idealiskt ur ett träningsperspektiv att rullskidor börjar kännas så lätt, men så är det.

Själva passet är 15 till 20 korta farter på 20 till 30 sekunder, utspridda över ett pass på två timmar. Ibland tar han dem i grupper om fem eller sex med en längre paus emellan, ibland strör han ut dem över hela passet.

– Farterna känns alltid hårda, men på ett ”wow, vad stark jag är och vad bra jag känner mig”-sätt. Det är en fin känsla att ta med sig in i skidsäsongen, säger Ogden.

– Passet är gjort så att det aldrig blir hårt nog för att du ska vilja stanna, eller behöva gräva djupt. Du gör små accelerationer ända tills du börjar bli andfådd eller musklerna blir trötta, och sedan tar du paus.

Det här är ett pass designat för att inte kosta något. Det ska ge självförtroende, inte slitage.

Kort sagt: Avsluta farten innan den börjar göra ont. Poängen är känslan, inte siffrorna.

Grupptur på mountainbike

– Skogen i Vermont är helt fantastisk på hösten, och mountainbike är ett bra sätt att komma in i den, säger Ogden.

Sedan kommer den ärligaste meningen i hela hans svar.

– Hösten kan vara en tid då motivationen att ta det andra passet, eller att få upp veckans timmar, kan vara svår. Den trogna gruppturen på mountainbike är ett perfekt sätt att komma ut och få passet att flyga förbi, även när du kämpar med att minnas varför du håller på med all den här träningen, eftersom det är sju månader sedan du sist åkte ett längdlopp.

– Målet med passet är bara att komma ut och ha ett lugnt träningspass, utan att tänka för mycket på träning eller skidtävlingar eller något annat. Jag gillar att få i gång ett samtal om någon annans liv eller jobb eller vad som helst.

– Som idrottare lägger man så mycket tid på att tänka på sig själv och sina egna mål. Det är väldigt skönt att ha några pass emellanåt där du bara går genom rörelserna och tänker på något helt annat.

Kort sagt: Det andra passet blir av om någon väntar på dig.

Det de tre passen säger om en höst

Lägg märke till vad Ben Ogden faktiskt pratar om. Ett pass handlar om intensitet. Ett handlar om känsla. Ett handlar om att orka.

Det sista är det som är lättast att stryka från en träningsplan, och det som oftast avgör om resten av planen blir genomförd.

Testa Bens tre pass

1. Stavgång och älghufs. 8 × 8 minuter i zon 3 i en lång backe. Spring eller gå älghufs på de flacka partierna, stavgång på de brantaste. Gå ner igen som vila.

2. Klassiska farter. 15 till 20 farter på 20 till 30 sekunder genom ett rullskidpass på två timmar. Antingen i grupper om fem eller sex, eller utspridda.

3. Grupptur på mountainbike. Lugnt, utan struktur, med några du kan prata med. Helst om något annat än träning.

Avslutning

Det är länge sedan förra loppet, och en bit kvar till nästa. Det är i det gapet hösten avgörs, och den avgörs av om du kommer ut, inte av vad som står i planen.

Lycka till med träningen.

→ Se hela höstkampanjen [kampanjsida]