4x4: Slik gjennomfører du økta

Intervalltrening er en av de mest effektive måtene du kan komme i form på. 4x4 er en populær og effektiv intervall som mange nybegynnere og mosjonsiter tyr til.

Les også: Øystein Pettersens tips for å overvinne dørstokkmila

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening betyr å løpe med høy intensitet i korte drag, med pauser imellom. Det gir hjertet tid til å hente seg inn – og gjør treningen mer effektiv.

Formålet er å øke slagvolumet, altså hvor mye blod hjertet pumper per slag. Det bedrer oksygenopptaket og gir deg mer overskudd – både på trening og i hverdagen.

For at hjertet skal jobbe effektivt, bør hvert drag vare minst tre minutter. Det er derfor økter som 4 x 4 minutter er så populære og godt dokumentert.

4x4 intervall

De fleste treningsprogram som inneholder intervalltrening består av to tall satt opp som et regnestykke. Typisk 2x4, 3x4 etc. Det første tallet sier noe om antall ganger du skal gjennomføre hvert drag, mens det andre tallet sier noe om hvor lenge du skal holde på eller hvor langt du skal løpe.

4x4 intervall betyr at du bruker fire minutter på å løpe på høy intensitet, gjentatt fire ganger.

I tillegg til å være lett å huske er 4x4 intervall hardt nok til at hjertet får jobbet skikkelig, men kort nok til at det er gjennomførbart for de fleste. Med pause på for eksempel to minutter mellom hvert drag får du en total treningstid på under halvtimen.

Les hvordan du gjennomfører økten under bildet.

4x4 intervall – steg for steg

• 10 minutter oppvarming
• 4 minutter med høy intensitet så du blir andpusten
• 2 minutter pause – rolig jogg / gåing
• 4 minutter med høy intensitet så du blir andpusten
• 2 minutter pause – rolig jogg / gåing
• 4 minutter med høy intensitet så du blir andpusten
• 2 minutter pause – rolig jogg / gåing
• 4 minutter med høy intensitet så du blir andpusten
• 5 minutter rolig nedjogging

Pause, fart og motbakke

Det er mange måter å tilpasse en 4x4-intervall. Her er noen forslag:

Du kan velge å redusere pausene til to eller ett minutt. I pausene skal du senke tempoet, men ikke stoppe helt opp. Hold kroppen i gang på lav intensitet.

Et godt tips er å starte litt roligere på første drag og heller øke farten underveis i intervallen. Dette kalles progressiv intervalltrening og sørger for at du klarer å stå hele økten uten å stivne eller bli for sliten til å kunne fullføre den.

Etter siste draget skal du være ganske sliten, men kjenne at du kunne ha klart et drag til. Det er ikke noe poeng i å øke tempoet ytterligere på siste drag bare for å slite deg helt ut. Da er det bedre å holde litt igjen, slik at du henter deg raskere inn til neste økt.

4x4 kan gjerne løpes i en motbakke slik at du må jobbe enda mer med pulsen. Finn en halvbratt bakke ute eller sett mølla på 5% stigning.

Slik kommer du i gang med 4x4 intervall

Løping, sykling, langrenn og svømming er gode alternativer når du skal trene kondisjon, på grunn av sin mulighet til å holde samme intensitet over tid uten at det går utover teknikken.

Har du liten erfaring med intervalltrening, anbefaler vi at du starter på tredemølle. Da kan du justere tempoet på apparatet fram til du finner riktig intensitetssone som du klarer å holde i fire minutter.

Hvor ofte kan jeg trene 4×4 intervall?

Gjennomfører du 4x4 to-tre ganger i uka vil du raskt merke fremgang. Sørg for at du får minst en fridag mellom øktene, slik at kroppen rekker å restituere seg.

Jo harderere du tar deg ut, jo lenger tid bruker kroppen å hente seg inn igjen.

Finnes det andre intervalløkter?

4x4 intervall er en tung økt for de aller fleste, men det er ikke noe i veien for at du leker med lengden og antallet på hvert av dragene. Mange profesjonelle skiløpere tyr ofte til 8x8, men dette kan være hakket for brutalt for de som nettopp har startet med 4x4.

Variasjon er viktig for å holde treningsmotivasjonen oppe, og det er derfor fullt mulig å gjøre andre intervaller også. Det kan tross alt bli kjedelig med de samme dragene på hver trening. Effekten blir dessuten bedre jo lengre drag du klarer med høy puls.

4x4 intervall – steg for steg

• 10 minutter oppvarming
• 4 minutter med høy intensitet så du blir andpusten
• 2 minutter pause – rolig jogg / gåing
• 4 minutter med høy intensitet så du blir andpusten
• 2 minutter pause – rolig jogg / gåing
• 4 minutter med høy intensitet så du blir andpusten
• 2 minutter pause – rolig jogg / gåing
• 4 minutter med høy intensitet så du blir andpusten
• 5 minutter rolig nedjogging

Les også: Kom i gang med løping

Pause, fart og motbakke

4x4-intervall kan enkelt tilpasses. Prøv kortere pauser (1–2 min), og hold kroppen i lett bevegelse mellom dragene.

Start gjerne rolig og øk farten gradvis. Det gir bedre kontroll og gjør det lettere å fullføre økta med kvalitet. Du skal være sliten etter siste drag, men ikke helt tom – da har du truffet riktig.

Vil du ha ekstra effekt? Løp 4x4 i motbakke. En jevn stigning ute eller 5 % på mølle gjør at pulsen stiger raskt – uten at tempoet trenger å være høyt.

Slik kommer du i gang med 4x4 intervall

Løping, sykling, langrenn og svømming er gode alternativer når du skal trene kondisjon, på grunn av sin mulighet til å holde samme intensitet over tid uten at det går utover teknikken.

Har du liten erfaring med intervalltrening, anbefaler vi at du starter på tredemølle. Da kan du justere tempoet på apparatet fram til du finner riktig intensitetssone som du klarer å holde i fire minutter.

Hvor ofte kan jeg trene 4×4 intervall?

Gjennomfører du 4x4 1-2 ganger i uka vil du raskt merke fremgang. Sørg for at du får minst en fridag mellom øktene, slik at kroppen rekker å restituere seg.

Jo harderere du tar deg ut, jo lenger tid bruker kroppen å hente seg inn igjen.

Finnes det andre intervalløkter?

4x4 intervall er en tung økt for de aller fleste, men det er ikke noe i veien for at du leker med lengden og antallet på hvert av dragene. Mange profesjonelle skiløpere tyr ofte til 8x8, men dette kan være hakket for brutalt for de som nettopp har startet med 4x4.

Variasjon er viktig for å holde treningsmotivasjonen oppe, og det er derfor fullt mulig å gjøre andre intervaller også. Det kan tross alt bli kjedelig med de samme dragene på hver trening. Effekten blir dessuten bedre jo lengre drag du klarer med høy puls.