Høsttrening for skiløpere: prøv denne økta

Från Team Swix till landslaget

Mattis Stenshagen fick plats i det norska herrlandslaget efter två säsonger där han imponerade i världscupen som åkare i privatlaget Team Swix. Laget heter i dag Team Hofseth.

Vi frågade om han kunde dela sitt favoritpass på hösten, och fick en klassiker tillbaka.

Passet: 10 × 3 minuter i zon 4

Tio drag på tre minuter i zon 4, med 1–2 minuters vila. Rullskidor eller löpning.

– Det här är ett pass jag gillar riktigt bra. Här är det inte farligt att ta i, säger Mattis Stenshagen.

Zon 4 är den hårda änden av intensitetsskalan. Hårt nog för att du inte ska kunna prata i hela meningar, kontrollerat nog för att du ska ta dig genom tio drag. Det är den intensitet mycket av ett skidlopp ligger på.

Tio drag ger utrymme att hitta rytmen. Missar du det första har du nio kvar.

Lägg tid på uppvärmningen

Stenshagen kör passet progressivt, men pekar på uppvärmningen som det avgörande.

– Det viktigaste är att få till en bra uppvärmning. Alternativt kan du använda de två första dragen som en del av uppvärmningen, så att du är ordentligt redo när du drar igång på riktigt, säger han.

Kort sagt: De två första dragen är inte bortkastade om de går lite lugnare. De är en del av jobbet.

Hitta en slinga på tre minuter

Passet fungerar på rullskidor, i löparskor och som älghufs. Älghufs är att hoppa sig uppför en backe med stavar, och är en av de mest skidspecifika övningarna som finns på barmark.

– Det kan vara kul att hitta en slinga som tar ungefär tre minuter och försöka hålla samma tid på alla dragen. Alternativt kan du öka farten lite för varje drag, säger Stenshagen, som själv kör passet på rullskidor med Swix-stavar.

En fast slinga ger dig en måttstock. Kör samma slinga nu, och igen om fyra veckor, så ser du vad hösten faktiskt har gett.

Vilan avgör vad passet blir

Här ligger poängen de flesta hoppar över. Samma pass på pappret kan bli två helt olika pass, och det är vilans längd som avgör vilket av dem du får.

Vill du ha kontroll? Korta ner vilan, gärna ända ner mot 30 sekunder. Då hålls farten nere, och du jobbar med teknik och jämnhet.

Vill du göra passet tävlingsspecifikt? Då går du åt andra hållet.

– Vill du gasa på och göra passet mer tävlingsspecifikt rekommenderar jag 2 minuters vila mellan dragen och en serievila på 4–5 minuter efter de fem första dragen, säger Stenshagen.

Kort sagt: Kort vila ger teknik. Lång vila ger fart.

Det du sitter kvar med

– Passet är bra för att få ett relevant tekniskt utbyte och för att ge hjärtat ett ordentligt arbetspass, säger Stenshagen.¨

Tre minuter är länge nog för att tekniken ska sättas under press, så som den blir i ett lopp. Och kort nog för att den ska hålla genom hela serien.

Testa Mattis favoritpass

1. Värm upp ordentligt, eller använd de två första dragen som uppvärmning.

2. Kör 10 × 3 minuter i zon 4.

3. Välj vila efter syfte: 30 sekunder för kontroll, 2 minuter för fart.

4. Kör du för fart: lägg in 4–5 minuters serievila efter drag fem.

5. Håll samma tid på alla dragen, eller öka lite för varje.

6. Rullskidor, löpning eller älghufs. Rörelseformen betyder mindre än utförandet.

Avslutning

Hösten ger dig lite tillbaka där och då. Men när snön kommer och du står bakom startlinjen är det dragen i höstregnet som avgör.

Lycka till med träningen.

→ Se hela höstkampanjen [kampanjsida]