4x4-intervall: Så här genomför du passet

Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att komma i form. 4x4 är ett populärt och effektivt intervallpass som många nybörjare och motionärer använder.

Vad är intervallträning?

Intervallträning är en metod där du arbetar med hög intensitet i avgränsade intervaller. I pauserna mellan intervallerna får du tid att återhämta dig.

På så vis ökar du slagvolymen, som är hjärtats förmåga att pumpa ut blod i kroppen per slag. Slagvolymen är en mycket träningsbar faktor och viktig för att öka kroppens syreupptagning, och slagvolymen hjälper blodet att rinna lättare genom blodkärlen så att du orkar mer. Både vid träning och i vardagen, vilket är vad de allra flesta förknippar med ”god form”.

Varje intervall kan vara i allt från några sekunder till flera minuter långt, men flera forskare lyfter fram vikten av att låta hjärtat arbeta i mer än tre minuter för att få effekt av träningen. Det krävs ungefär 1–2 minuter med löpning innan hjärtat uppnår maximal slagvolym och fyra minuter ett genomförbart minimum för de flesta. Här kommer 4x4 in i bilden.

4x4 intervall

De flesta träningsprogram som innehåller intervaller består av två siffror uppställda som ett räknetal. Detta kan till exempel vara 2x4, 3x4 etc. Den första siffran indikerar antalet gånger du ska genomföra varje intervall, medan den andra siffran berättar hur länge du ska hålla på eller hur långt du ska springa. 4x4-intervall betyder att du ägnar fyra minuter åt att springa med hög intensitet, upprepat fyra gånger.

Förutom att det är lätt att komma ihåg är 4x4-intervall tillräckligt hårt för att hjärtat ska få jobba ordentligt men kort nog för att det ska bli genomförbart för de flesta. Med en paus på exempelvis tre minuter mellan varje intervall får du en total träningstid på 25 minuter. Inte illa att kunna klämma in ett bra träningspass – inklusive paus – på under en halvtimme.

4x4 intervall – steg för steg

• 10 minuters uppvärmning så att du blir svettig
• 4 minuter med hög intensitet så att du blir andfådd
• 3 minuters paus – lugn aktivitet
• 4 minuter med hög intensitet så att du blir andfådd
• 3 minuters paus – lugn aktivitet
• 4 minuter med hög intensitet så att du blir andfådd
• 3 minuters paus – lugn aktivitet
• 4 minuter med hög intensitet så att du blir kraftigt andfådd
• 5 minuters nedvarvning

Paus, fart och uppförsbacke

Det finns många sätt att skapa ett 4x4-intervallpass. Här är några förslag:

Du kan välja att minska pauserna till två eller en minut. Under pauserna ska du sänka tempot, men inte stanna helt. Håll igång kroppen med låg intensitet.

Ett hett tips är att börja lite lugnare under första intervallen och istället öka farten efterhand. Detta kallas progressiv intervallträning och är ett sätt att se till att du klarar av hela passet utan att stumna eller bli för trött för att kunna slutföra det.

Efter sista intervallen ska du vara ganska trött, men känna att du kunde ha klarat en omgång till. Det finns ingen mening med att öka tempot ytterligare på sista intervallen bara för att slita ut dig helt. Då är det bättre att hålla igen lite så att du återhämtar dig snabbare till nästa pass.

4x4 kan gärna springas i en uppförsbacke så att du måste jobba ännu mer med pulsen. Leta upp en halvbrant backe utomhus eller ställ bandet på 5 % stigning.

Så kommer du igång med 4x4-intervall

Löpning, cykling, längdskidåkning och simning är bra alternativ när du ska träna kondition, tack vare möjligheten att hålla samma intensitet över tid utan att tekniken går förlorad.

Har du inte så mycket erfarenhet av intervallträning rekommenderar vi att du börjar på löpbandet. Då kan du justera tempot tills du hittar rätt intensitet som du kan hålla i fyra minuter.

Hur ofta kan jag träna 4×4-intervall?

Om du genomför 4x4 två–tre gånger i veckan kommer du snabbt att se framsteg. Se till att du får minst en ledig dag mellan passen så att kroppen hinner återhämta sig.

Ju mer du tar dig ut, desto längre tid tar det för kroppen att återhämta sig.

Finns det andra intervallpass?

4x4-intervaller är ett tungt pass för de allra flesta, men det finns inte något som hindrar dig från att experimentera med längden och antalet intervaller. Många proffsåkare kör 8x8, men detta kan kännas brutalt för den som inte lever på sin idrott.

Variation är viktigt för att hålla träningsmotivationen uppe och du kan därför också skapa andra intervallpass. Det kan trots allt bli tråkigt med samma intervaller vid varje träningstillfälle. Effekten blir dessutom bättre ju längre intervaller du klarar av med hög puls.