Høsttrening for skiløpere: prøv denne økta

Fra Team Swix til landslaget

Mattis Stenshagen fikk plass på det norske herrelandslaget etter to sesonger der han imponerte i verdenscupen som utøver på privatlaget Team Swix. Laget heter i dag Team Hofseth.

Vi spurte om han kunne dele favorittøkta si på høsten, og fikk en klassiker tilbake.

Økta: 10 × 3 minutter i sone 4

Ti drag på tre minutter i sone 4, med 1–2 minutters pause. Rulleski eller løp.

– Dette er en økt jeg liker veldig godt. Her er det ikke farlig å ta i, sier Mattis Stenshagen.

Sone 4 er den harde enden av intensitetsskalaen. Hardt nok til at du ikke kan snakke i hele setninger, kontrollert nok til at du kommer deg gjennom ti drag. Det er intensiteten mye av et skirenn ligger på.

Ti drag gir rom for å finne rytmen. Bommer du på det første, har du ni igjen.

Bruk tid på oppvarmingen

Stenshagen kjører økta progressivt, men peker på oppvarmingen som det avgjørende.

– Det viktigste er å få en god oppvarming. Alternativt kan du bruke de to første dragene som en del av oppvarmingen, slik at du er skikkelig klar når du sveiver i gang for alvor, sier han.

Kort sagt: De to første dragene er ikke bortkastet om de går litt roligere. De er en del av jobben.

Finn en runde på tre minutter

Økta fungerer på rulleski, i løpesko og som elghufsøkt. Elghufs er å hoppe seg oppover en bakke med staver, og er en av de mest skispesifikke øvelsene som finnes på barmark.

– Det kan være morsomt å finne en runde som tar omtrent tre minutter og forsøke å holde samme tid på alle dragene. Alternativt kan du øke farten litt for hvert drag, sier Stenshagen, som selv kjører økta på rulleski med Swix-staver.

En fast runde gir deg en målestokk. Kjør den samme runden nå, og igjen om fire uker, så ser du hva høsten faktisk har gitt.

Pausen bestemmer hva økta blir

Her ligger poenget de fleste hopper over. Samme økt på papiret kan bli to helt ulike økter, og det er pauselengden som avgjør hvilken av dem du får.

Vil du ha kontroll? Kort ned pausene, gjerne helt ned mot 30 sekunder. Da holdes farten nede, og du jobber med teknikk og jevnhet.

Vil du gjøre økta konkurransespesifikk? Da går du andre veien.

– Skal du kaste på litt køl og gjøre økta mer konkurransespesifikk, vil jeg anbefale 2 minutters pause mellom dragene og en seriepause på 4–5 minutter etter de fem første dragene, sier Stenshagen.

Kort sagt: Kort pause gir teknikk. Lang pause gir fart.

Hva du sitter igjen med

– Økta er god for å få et relevant teknisk utbytte og for å gi hjertet en skikkelig arbeidsøkt, sier Stenshagen.

Tre minutter er lenge nok til at teknikken settes under press, slik den blir i et renn. Og kort nok til at den holder gjennom hele serien.

Prøv Mattis' favorittøkt

1. Varm opp godt, eller bruk de to første dragene som oppvarming.

2. Kjør 10 × 3 minutter i sone 4.

3. Velg pause etter hensikt: 30 sekunder for kontroll, 2 minutter for fart.

4. Går du for fart: legg inn 4–5 minutters seriepause etter drag fem.

5. Hold samme tid på alle dragene, eller øk litt for hvert.

6. Rulleski, løping eller elghufs. Bevegelsesformen betyr mindre enn utførelsen.

Avslutning

Høsten gir deg lite tilbake der og da. Men når snøen kommer og du står bak startstreken, er det dragene i høstregnet som avgjør.

God trening.

→ Se hele høstkampanjen [kampanjeside]