Høsttrening for skiløpere: tre økter fra Vermont

Ben Ogden trener i Vermont, nordøst i USA. Vi spurte om han kunne dele favorittøktene sine på høsten, og fikk tre svært ulike forslag tilbake.

De forteller like mye om hvordan en lang oppkjøring holdes i gang som om hvilke intervaller han kjører.

Stavgang og elghufs: 8 × 8 minutter i sone 3

• Dette er en økt jeg går til hele sommeren, men jeg dras spesielt mot den om høsten. Jeg finner et fint fjell og kjører 8 × 8 minutter i sone 3, sier Ben Ogden.
• Sone 3 ligger under det virkelig harde. Du jobber jevnt og godt over lang tid, uten å komme i nærheten av å måtte stoppe. Det er der mye av grunnarbeidet gjøres om høsten.
• På de flatere partiene løper han, eller går elghufs med staver. På de bratteste går han stavgang, altså rask gange der stavtaket gjør en stor del av jobben. Pausen er turen ned igjen.
• Det er en veldig enkel økt, og den krever nesten ingenting av terrenget. Du kommer i sone 3 i så godt som hvilken som helst bakke. Det vanskelige er som regel å ikke ta for hardt i, sier Ogden, som går på Swix-staver.
• Den siste setningen er verdt å lese to ganger. Med åtte drag på åtte minutter er det ikke draget som er utfordringen. Det er å holde igjen lenge nok til at drag åtte ser ut som drag én.
• Dette er en av favorittene mine på grunn av enkelheten. Og fordi den gjøres best på stille, vakre steder. Det finnes ikke noe bedre sted å være om høsten i Vermont enn i skogen, og denne økta gjøres alltid langt inne i skogen, sier han.

Økta er også hard på en bestemt måte.

• Denne økta er hard for hjerte og lunger uten å være for hard for musklene, sier Ogden. Det gjør den til en økt han kan legge til slutt i en tung uke, når beina allerede er støle etter en styrkeøkt tidligere.

Kort sagt: Én bakke, åtte drag, og pausen er veien ned. Terrenget stiller nesten ingen krav.

Klassiske farter på rulleski

• Om høsten begynner rulleski å føles veldig lett. Jeg tror det er en bieffekt av å gjøre så mye av det, sier Ogden.

Så legger han til noe de færreste utøvere sier høyt:

• Nå som jeg tenker over det, er det kanskje ikke ideelt fra et treningsperspektiv at rulleski begynner å føles så lett, men sånn er det.

Selve økta er 15 til 20 korte farter på 20 til 30 sekunder, fordelt over en tur på to timer. Noen ganger tar han dem i grupper på fem eller seks med en lengre pause mellom, andre ganger drysser han dem utover hele turen.

• Fartene føles alltid harde, men på en «wow, så sterk jeg er og så bra jeg føler meg»-måte. Det er en fin følelse å ta med seg inn i skisesongen, sier Ogden.
• Økta er laget slik at den aldri blir hard nok til at du får lyst til å stoppe, eller må grave dypt. Du gjør små akselerasjoner helt til du begynner å bli andpusten eller musklene blir trøtte, og så tar du pause.

Dette er en økt designet for ikke å koste noe. Den skal gi selvtillit, ikke slitasje.

Kort sagt: Avslutt farten før den blir vond. Poenget er følelsen, ikke tallene.

Gruppetur på terrengsykkel

• Skogen i Vermont er helt fantastisk om høsten, og terrengsykling er en flott måte å komme seg inn i den på, sier Ogden.

Så kommer den ærligste setningen i hele svaret hans.

• Høsten kan være en tid der motivasjonen til å ta den andre økta, eller å få opp ukas timer, kan være vanskelig. Den trofaste gruppeturen på terrengsykkel er en perfekt måte å komme seg ut på, og få økta til å fly forbi, selv når du sliter med å huske hvorfor du driver med all denne treningen, fordi det er sju måneder siden du sist gikk et langrenn.
• Målet med økta er bare å komme seg ut og ha en rolig treningsøkt, uten å tenke for mye på trening eller skirenn eller noe annet. Jeg liker å få i gang en samtale om noen andres liv eller jobb eller hva som helst.
• Som utøver bruker man så mye tid på å tenke på seg selv og sine egne mål. Det er veldig fint å ha noen økter innimellom der du bare går gjennom bevegelsene og tenker på noe helt annet.

Kort sagt: Den andre økta blir gjennomført hvis noen venter på deg.

Det de tre øktene forteller om en høst

Legg merke til hva Ben Ogden faktisk snakker om. Én økt handler om intensitet. Én handler om følelse. Én handler om å orke.

Den siste er den som er lettest å stryke fra en treningsplan, og den som oftest avgjør om resten av planen blir gjennomført.

Prøv Bens tre økter

1. Stavgang og elghufs. 8 × 8 minutter i sone 3 i en lang bakke. Løp eller elghufs på de flate partiene, stavgang på de bratteste. Gå ned igjen som pause.

2. Klassiske farter. 15 til 20 farter på 20 til 30 sekunder gjennom en rulleskitur på to timer. Enten i grupper på fem eller seks, eller drysset utover.

3. Gruppetur på terrengsykkel. Rolig, uten struktur, med noen du kan snakke med. Helst om noe annet enn trening.

Det er lenge siden forrige renn, og et stykke igjen til det neste. Det er i det gapet høsten avgjøres, og den avgjøres av om du kommer deg ut, ikke av hva som står i planen.

God trening.

→ Se hele høstkampanjen [kampanjeside]