Treningsprogram for langrenn: Bli en bedre skiløper

Treningsprogram til skisesongen

Hans Christer Holund er en av verdens aller beste langrennsløpere på distanse. Han har blant annet VM-gull på femmila. På høsten legger han inn noen vanvittige treningsuker. I skrivende stund kan vi se at han har logget over 500 km på rulleski - på bare én uke. Det gir et snitt på 7,1 mil hver eneste dag. Petter Skinstad på sin side, er skiløper som satser langløp. Det har utviklet seg til å bli skirenn der man staker hele distansen på blanke ski. Det stiller helt andre krav til styrke og fysikk, enn tradisjnell langrenn i verdenscup, som Holund konkurrer i.

Hva kan vi som mosjonister lære av disse to treningsnerdene? Jo, vi ønsker å trekke ut det beste fra begge verdener og sette det sammen til et treningsprogram som du kan følge frem til Birken, Vasaloppet, Skarverennet eller andre skirenn som du måtte tenke deg å gå.

Vi anbefaler deg å høre på hele episoden av Skisporet podcast for å få fullt innblikk i hva Holund og Skinstad legger i de ulike øktene. De har landet på dette som en slags «perfekt» oppbygd treningsuke for deg som trener 4-5 ganger i uken:

*Optimalt får du til to langturer i helgene, men det forståelig at dette ikke går hver helg. Holund foreslår at du prioritere den harde langturen hvis du må velge bort en av to øktene i løpet av en helg.

Dette treningsprogrammet bygger opp til at du er best mulig forberedt til nøkkeløktene, intervall på onsdag og langtur(ene) i helgen. På de øvrige dagene er det viktig at du tar til deg treningen og holder kroppen i gang uten at det går på bekostning av de såkalte nøkkeløktene.

Intensitet på intervallene

Du kan kjøre intervaller inne på tredemølla eller på en stakemaskin (Skierg). Du finner forslag til økter lenger ned i artikkelen. Først har vi et viktig spørsmål å stille til verdensmesteren i langrenn:

Hvor hardt skal man trene intervall? Skal du gå helt i kjelleren eller skal du kontrollere underveis i intervallen uten å nå makspuls?
– Tid i høy sone er viktigere enn hvor høy pulsen er. Jeg vil heller at du skal løpe drag med litt lavere intensitet som varer i seks minutter, enn at du skal gi alt på et fireminuttersdrag. Svaret er da altså at du skal kontrollere, sier Holund.

Hvorfor anbefaler Holund egentlig at du skal trene intervall uten å gå helt i kjelleren?
– Det kan føles at man har trent bedre hvis man har blitt skikkelig sliten og kjent på syra, men treningseffekten er like god dersom du senker pulsen noen slag på intervallene. Optimalt skal du kunne gå av mølla og føle at du kunne løpt enda et drag. Jeg liker å si at det skal være komfortabelt hardt. Du skal puste godt, men ikke gå i kjelleren. Jeg trener aldri i sone 5, som er tilnærmet makspuls.

Hvor bratt skal du ha mølla? Vi ser i sosiale medier at de profesjonelle skiløperne gjerne har mølla på 10% stigning når de løper intervall.
– Jeg vil anbefale en mosjonist å løpe på 5-6% prosent stigning. Har du mølla for bratt uten å være trent for det, vil musklene stivne før du når høy nok puls. Da vil du miste mye av intervall-effekten, der målet er å trene hjertet.

Holund har nemlig en god grunn til hvorfor du ikke vil at musklene skal stivne på trening, dersom målet er å gå skirenn til vinteren. – Du ønsker nemlig å gå på ski fortest mulig uten å dra på deg syre eller at kroppen skal stivne. Hvis du alltid drar på deg syre på intervaller, så trener du på noe du ikke får bruk for til vinteren.

Det samme gjelder også dersom du skal trene intervall på stakemaskin: Du må unngå å stivne.

Hvis du merker at intensiteten går ned mot slutten av intervallen, så har du trolig startet for hardt. Da må du åpne i et roligere tempo neste gang du kjører intervall. Motstanden på stakemaskinen er også med på å styre intensiteten. Det er viktig at du ikke setter motstanden så høyt at du ikke kommer opp i puls. Mange skiløpere setter den på et sted mellom fem og sju.

Intervaller til mølle, stakemaskin og utendørs

6x6-intervall på mølle
Sett mølla på 5-6% stigning og løp drag på seks minutter. Gjenta totalt seks ganger med to minutter pause mellom hvert drag.

Intervall på stakemaskin
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min.
Det første draget varer i hele ti minutter, det neste i ni minutter, deretter videre til åtte minutter, og slik fortsetter du helt til sistedrag som «bare» er på ett minutt. Pause 60-90 sekunder.

Elghufs
Elghufs er intervaller der du løper i bratt motbakke med staver. Også her kan du løpe 6x6 minutter. .

Rulleski
6x6 eller 6x8min der du staker på rulleski. Gjerne i en lang motbakke.

Hans Christer Holund understreker at det ikke er hvilken aktivitet du gjør betyr mest, men at du klarer å nå høy puls på intervallen. Du kan velge å svømme, bruke romaskin, løpe i tung myr eller andre treningsformer som hjelper deg å få hjertet til å slå ca. 90% av makspuls.

Langtur på rulleski

Helgen er her, du har fri og skal ut på langtur. Gjerne begge dager dersom du har tid og anledning til det, men det viktigste er at du får deg minst en tur på opp mot tre timer. Disse bør skje på rulleski dersom målet er å gå renn til vinteren.

Rolig langtur

Rulleski er den mest skilike treningsformen du kan gjøre, og trolig den aktiviteten som vil få deg til å stille best mulig forberedt når skisesongen er her. Den rolige langturen skal være rolig og gjerne vare i 2-3 timer. Intensitet: Pratetempo.

Hard langtur

Dette er ifølge Holund og Skinstad den viktigste økten på programmet. En hard langtur bør vare i 2-3 timer, der du starter rolig og gradvis øker tempoet utover økten. Avslutt gjerne med å gi full gass som om du er på oppløpet på Vasaloppet. – Du må huske på at du skal trene på det du skal bli god til, og det er den harde langturen som ligner mest på det skirennet du skal gå, sier Holund.

Strength training for skiers

Hans Christer Holund makes a surprise revelation regarding his strength training. Listen him talk about it in the podcast.

For recreational and keen skiers, he and Petter Skinstad recommend focusing on strength training that only involves your body growth and that you focus on core training. You need to be able to ski well technically, maintaining a strong and stable position during thousands of pole strokes for several hours. For Petter Skinstad, who poles for miles on shiny skis, you need to be strong in everything from your wrists and elbows to your back, abs and hips. He emphasizes that regular ski-specific strength training needn't be overly complicated.

Different versions of sit-ups, hip thrusts, planks, body lifts, and dips are good, simple exercises that make you better prepared for winter skiing.

How heavy should you lift? According to Holund and Skinstad, this depends on how strong you are already. They recommend adding a little extra weight if you are light. If you’re a big and strong person, it’s enough to exercise with your body weight.

Also, remember to avoid this common mistake that several recreational skiers make: "Many skiers strength train in spring, summer, and autumn, but stop in winter. This is the opposite of what you should do because you want to be as strong as possible during the winter. You should therefore remember to get some strength training in between ski sessions," says Holund, who keeps his strength training to 5–10 minutes a day on his abs and back throughout the winter.

Both agree that strength training should not come at the expense of the key sessions in the program.

Training on skis

You’ve been training well in autumn with weekly interval sessions, but now you want to take the time to enjoy some nice, easy skiing. Should you swap these out so that you continue focusing on intervals or can you do a few easy sessions where you just focus on your skiing? Hans Christer Holund believes that you can easily benefit from the latter if your goal is speed in Birken or Vasaloppet in March. "I think your body will benefit from a period of up to a month in December or January when you take a break from intervals and focus on long, easy skiing. Occasionally, you can add in a tougher cross-country skiing session," he says.

In the weeks leading up to the competition, he recommends that you sharpen your fitness as follows: "Hopefully, you'll get plenty of distance in with your long ski sessions in December and January. In the three weeks leading up to the competition, reduce the distance and increase the intensity of some of the sessions. This means that you step up the interval training again. This is a safe and secure recipe for getting into shape, and something that will work for most people," says Hans Christer Holund in the podcast.

Summary: How to be perfectly prepared for the ski season

• Use autumn to train hard with intervals and long ski sessions. Focus on being the best you can be in these sessions.
• Vary between roller skiing, running and ski machines in the autumn. Roller skis are the most important form of training.
• Add in some light strength training, focusing on the muscles you use when skiing.
• Prioritize getting as many miles in as possible on your skis in December and January.
• In the last few weeks before the competition, taper the distance and increase the intensity of the sessions.

Listen to the full episode with Hans Christer Holund and Petter Skinstad in the Skisporet podcast. Happy training.