45/15: Intervaller med overfart er det morsomste

En av våre favorittreningsøkter er intervaller med overfart. Løping er en enkel treningsform som passer alle, samt en perfekt komplimentering til rulleski, langrenn og sykling. Dersom du engasjeres av en ny utfordring, enten du trener til Birken, eller bare for å holde deg i form, så har vi en løpetrening til deg. Dette er en treningsøkt som både får opp pulsen og humøret og den kan gjennomføres på mølle eller i naturen.

Intervalltrening - 45/15 intervaller

Intervaller med høy fart er manges favoritt. Det er spesielt god trening hvis du skal delta i løp, spesielt 45/15 er et veldig godt alternativ for å trene på å øke farten. Intervallene gjennomføres med 45 sekunders løping og 15 sekunders hvile. Du kan kjøre intervallene så lenge du selv ønsker og hvis 45/15 blir for mye er det ingenting i veien for å kjøre 30/30. Du kan alltid leke deg litt med antall intervaller og treningstid, men under har vi samlet et forslag på hvordan en økt kan gjennomføres.

Sånn gjennomføres økten

Begynn med å løpe i 45 sekunder på f.eks 12km/h, eller det som passer deg med stigning. Deretter har du 15 sekunders hvile før nytt drag. Gjør dette 3 til 6 ganger før du tar 60 sekunders velfortjent pause. Fortsett med det samme de neste 3 til 6 dragene med progressivt løpetempo. Denne morsomme økten lover vi at skal få opp både pulsen og humøret, uansett hvilken form du er i.

Oppvarming

Start med å gå i 5 minutter med stigning i ca 5 km/h. Deretter løping de neste 5 minuttene helst med litt stigning og en fart på 8 km/h, dersom du er på mølle, kan du gjerne ha en stigning på 2%.

Hoveddel

Slik kan du gjennomføre intervallene i 12-24 drag:

• 3 til 6 x 45/15 sek med stigning og løpe progressivt. Et tips er å starte kontrollert og makse mot slutten av økten
• 1 min aktiv pause med lett jogg
• 3 til 6 x 45/15 sek med stigning og progressiv løping
• 1 min aktiv pause med lett jogg
• 3 til 6 x 45/15 sek i progressiv løping
• 1 min aktiv pause med lett jogg
• 3 til 6 x 45/15 sek med løping der du makser tempoet
• 1 min aktiv pause med lett jogg